Düşünmeyi durduramayabiliriz ancak..

Kimi zaman bazı olaylar zihnimizi o kadar meşgul eder ki tüm günü sürekli olarak aynı şeyi düşünerek geçirdiğimizi fark ederiz. Sonuca ulaşmayan ve adeta bir zihinsel geviş getirmeye benzetebileceğimiz bu tip düşünceler bizi yorar ve içinden çıkılması zor bir döngüye sokar. Adeta düşünceler kişinin yönetiminden çıkmış ve kişinin dizginlerini ele geçirmiştir.

Geçmişte yaşanan bir olay, partnerle edilen bir kavga, gelecekte gerçekleşecek ve kişiye kaygı veren bir durum bu düşüncelerin kaynağını oluşturabilir. Ayın sonunu nasıl getireceğiniz, iş yerindeki sunumu yaparken heyecanlanmamayı başarıp başaramayacağınız, kalbinizi kırdığınız arkadaşınızla arayı nasıl tekrar düzeltebileceğiniz gibi meseleler anı iyi yaşayamamanıza ve zaman içerisinde depresyondan kaygı bozukluğuna birçok ruhsal problem yaşamanıza neden olabilir.

Olumsuz durumlar üzerine zihinsel geviş getirme, kimi zaman bir soruna çözüm bulma, kimi zaman istenmeyen bir sonuçla karşılaşmaya engel olma, kimi zamansa alışkanlık sebebiyle olabilir. Ruminasyonun en büyük problemi soruna çözüm bulmak yerine, olumsuz olanı adeta bir kırık plak gibi zihinde tekrar tekrar döndürmektir. Oysaki soruna çözüm bulmak için ruıminasyon döngüsünü kırmak, tek yoldur. Ne var ki düşünmeyi durdurmak çoğumuzun başarabildiği bir şey değildir. Bir şeyi ne kadar düşünmemeye çalışırsak kendimizi o kadar o şeyi düşünürken buluruz. Sizden, beyaz bir ayı düşünmemeniz istenecek olsa, yapacağınız ilk şey muhtemelen bir beyaz ayı hayal etmek olacaktır. Bunun nedeni beyinde bir kapatma düğmesinin olmayışıdır. Bir düşünceye son vermek için yapılması gereken başka bir düşünceyi aktive etmektir.

Düşünceleriniz üzerinde kontrolü yeniden ele almanıza yardımcı olacak yöntemlere kısaca bir göz atalım:

  • Duygusal frekansı farklı bir aktiviteye girişin

 

Duygular düşünceleri takip eder. Olumsuz ruminasyonlar da olumsuz duygulara neden olur. Bir meseleye dair endişe duymak sizi kaygılı bir duyguduruma sokar. Davranışı değiştirerek duygular üzerinde etkili olmak mümkündür. Kendinizi iyi hissettiren bir eylemde bulunmak duygudurumunuzu da değiştirecektir. Örneğin köpeğin dolaştırmak, arkadaşlarla buluşmak, meditasyon yapmak, parkta yürüyüşe çıkmak, güzel bir film izlemek gibi… Daha iyi bir duygudurum içerisinde olduğunuzda daha berrak şekilde düşünebilir ve ruminasyona sebep olan duruma dair daha farklı bir bakış açısı geliştirebilirsiniz. Olumlu duygudurum yaratan bir eyleme girişmek dikkatinizi başka yöne vermenizi sağlayarak da ruminasyondan uzaklaşmanıza yardımcı olur.

  • Korktuğunuz şeyin gerçekleşmeyeceğini gösteren nedenleri yazın

Endişe ya da korku duyulan şeylerin birçoğu yüksek ihtimalle gerçekleşmez ne var ki beynimiz kimi zaman korkulan senaryoları hayal etmekte daha başarılıdır. Bu durumda korkulan şeyin gerçekleşmesinin düşük bir olasılık olduğunu kendimize hatırlatmak ve bu düşünce dizisini sona erdirmek için bilinçli bir çaba gerekir. Bu durumda, meseleye dair endişelerimizi ve bu endişelerin gerçeğe dönüşmesi olasılıklarını kağıda dökmek iyi bir yöntem olacaktır; bir yandan da dikkatin başka yöne çevrilmesi, odak noktasını değiştirecek ve ruminasyon döngüsünün kırılmasını sağlayacaktır.

  • En kötü senaryo gerçekleşse bile baş etmenize yardımcı olacak faktörleri yazın

Çoğu zaman istemediğimiz bir şey gerçekleşirse bunun bir felaket olacağına, bunun üstesinden gelemeyeceğimize ya da sonsuza dek mutsuz olacağımıza dair güçlü bir inanç duyarız. Ancak gerçek olan şudur ki, hayatta kimi zaman istenmeyen şeyler başa gelse de insanlar hayatta kalmayı başarır. Hatta kimi zaman bu durumdan daha da güçlü çıkarlar. Herhangi bir durumla nasıl baş ettiğimiz buna dair inancımızla şekillenir. Neden baş edemeyeceğinize odaklanmak yerine güçlü olduğunuz yanlara, o ana dek hayatta üstesinden gelmiş olduğunuz zorluklara ve karşınıza çıkabilecek bir sürü güç durumla başa çıkmak için ne tür kaynaklara sahip olduğunuza odaklanmak sizi bu konuda daha başarılı yapacaktır.

4) Çözüm odaklı bir çerçeve çizin

Sorunu çözmeye ve aksiyon almaya dair bir sürece girmek için kendinize şu soruları sormanızda fayda olacaktır:

  1. Bu durum benim için ne ifade ediyor?
  2. Ne olmasını istiyorum?
  3. İstediğim sonuca ulaşmak için neler yapabilirim?

Tüm bu yöntemler işe yaramadığı takdirde şunu akıldan çıkarmamakta fayda var: Aklınızdan geçenler yalnızca düşüncedir ve salt bir şeyi düşünmek onun gerçekleşeceği anlamına gelmez. Düşüncelerinizden yola çıkarak harekete geçmek zorunda değilsiniz, yalnızca bu düşünceleri gözlemlemek ve işe yaramayanlardan kurtulmak ruminasyon döngüsünden çıkmak için iyi bir ilk adım olacaktır. Yine de ruminasyona son veremiyorsanız ve bu durumun, işlevselliğinize zarar verdiğini düşünüyorsanız psikoterapi yardımı almak iyi bir fikir olacaktır.

Referanslar:

  1. Wegner, D., & Schneider, D. 2003. The White Bear Story. Psychological Inquiry, 14 (3/4), 326–329.
  2. Pribram, K., & McGuinness, D. 1975. Arousal, Activation, and Effort in the Control of Attention. Psychological Review 82 (2),116-49.
  3. Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. 1978. Lottery winners and accident victims: is happiness relative? Pers Soc Psychol, 36(8), 917-27.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*